جلو بازو مچ پشت ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله مستقیم را در ارتفاع کمر تنظیم کنید. با کف دست رو به پایین (پشت دست به سمت بالا) میله را بگیرید.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی میز یا ران‌های خود ثابت کنید، طوری که فقط مچ دست‌ها آزاد باشند. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت مچ دست، میله را به آرامی به سمت بالا و به طرف خود بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• حرکت دادن ساعد به جای مچ دست
• عدم دامنه حرکتی کامل

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.