پوش داون پشت بازو تک دست با طناب و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و با یک دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج ثابت و نزدیک به پهلو، طناب را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن طناب و انقباض عضله بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه و بالا بردن آرنج از پهلو
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.