رو کتف بالا تک دست با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره سیم کش را در ارتفاع تقریبی کمر تنظیم کرده و با یک دست آن را بگیرید. کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا کشش ملایمی روی کابل احساس شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و شانه، کتف خود را مستقیماً به سمت بالا و کمی به عقب بکشید. آرنج باید تقریباً صاف و تنها کمی خم باشد.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در اوج انقباض، به آرامی و با کنترل اجازه دهید کتف و دستتان به موقعیت اولیه بازگردد.

تنفس

• هنگام کشیدن کتف به سمت بالا و عقب، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• خم کردن بیش از حد آرنج و تبدیل حرکت به یک رو با دست.
• قوز کردن شانه‌ها و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.