رو ایستاده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته متصل به قرقره پایین را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و ذوزنقه، دسته را به صورت عمودی و نزدیک به بدن به سمت چانه بالا بکشید. آرنج‌ها را به طرفین هدایت کرده و بالاتر از مچ دست نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دسته را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• بالا آوردن آرنج‌ها بیش از حد موازی با شانه که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم بودن ارتفاع و وزن مناسب کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، گردن یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.