رو بالا تک دست با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، دستگیره را با یک دست بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در کابل احساس کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید و دستگیره را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشش دست به سمت بالا و عقب (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• کشش ناکافی و عدم انقباض کامل عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
• در طول حرکت کمر را صاف و ثابت نگه دارید.