مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته دستگاه سیم کش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کرده و با یک دست آن را بگیرید. در کنار دستگاه بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف بدن، به آرامی از ناحیه کمر و پهلو به سمت مخالف دسته خم شوید. دست دیگر را می‌توانید کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با انقباض عضلات پهلو، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و پایین آوردن دسته، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و صاف کردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• خم شدن از ناحیه کمر به جای حرکت جانبی از پهلوها
• قفل کردن زانوها یا قوز کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای پهلوها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.