مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله SZ را با گریپ معکوس (کف دست‌ها رو به بالا) در فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت کنید و با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، میله را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله و انقباض عضله بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر ساعد.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از عضله می‌گیرد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و قوس دادن به کمر.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.