مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را به قسمت بالایی دستگاه متصل کنید و با هر دو دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت کنید و با انقباض عضلات سه‌سر، طناب را به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، طناب را کمی به دو طرف باز کرده و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن طناب به پایین (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر عضله سه‌سر.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.