مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ران‌ها را زیر پدها قرار دهید.

2. ۲.

   میله را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید و با حفظ حالت صاف کمر، آن را به سمت پایین بکشید.

3. ۳.

   میله را تا جلوی قفسه سینه پایین آورده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشش میله به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله پشت گردن به جای جلوی سینه
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید.
• در طول حرکت کمر را صاف و ثابت نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.