مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را محکم زیر پدها قرار دهید. میله بلند دستگاه را با هر دو دست و با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات زیربغل و پشت، میله را با کنترل و در مسیری هلالی به سمت قسمت بالای قفسه سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه و احساس انقباض عضلات، میله را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• پایین نیاوردن میله تا نزدیکی قفسه سینه و عدم انقباض کامل عضلات
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها در نقطه شروع بپرهیزید.