مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را روی سکو قرار دهید، سپس دسته کابل را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، دسته را به سمت ناف بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از نیروی زیاد از بازوها به جای عضلات پشت.
• کشیدن دسته بیش از حد بالا به سمت سینه که فشار را از پشت کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای پشت و شانه‌ها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها داشتید، تمرین را متوقف کنید.