مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر زانوگیر قرار دهید. دسته نزدیک (V شکل یا طناب) را با فاصله کم دست‌ها (دست جمع) و کف دست‌ها رو به هم بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و منقبض کردن شکم، نفس خود را بیرون دهید و با استفاده از عضلات پشت، دسته را به سمت پایین و جلوی قفسه سینه (در سطح استخوان جناغ) بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل و همراه با عمل دم، اجازه دهید دسته به آرامی به موقعیت شروع بازگردد.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و بدن، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن (رانش) برای انجام حرکت.
• کشیدن دسته به پشت گردن به جای جلوی سینه که فشار نامناسبی به شانه‌ها وارد می‌کند.
• گرد کردن کمر و شانه‌ها در حین اجرا که باعث کاهش تأثیر حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع زانوگیر دستگاه مطمئن شوید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تاب خوردن انجام دهید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.