جلو بازو پرچر با طناب و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی پرچر را مقابل دستگاه سیم کش تنظیم کنید. ارتفاع قرقره را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید و اتصال طناب را نصب کنید. روی صندلی بنشینید و زیر بغل خود را محکم روی بالشتک آن قرار دهید.

2. ۲.

   طناب را با دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به هم). آرنج‌ها را کاملاً روی بالشتک ثابت کنید و بازوها را عمود بر زمین نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بایسپس، طناب را به سمت بالا و تا نزدیک شانه‌ها بکشید. سپس به آرامی و با کنترل، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام انقباض عضله و کشیدن طناب به سمت بالا بازدم کنید. هنگام بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی کمر برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت.
• جابجا کردن آرنج‌ها از روی بالشتک پرچر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی اجرا کنید.