مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته‌های نزدیک (V-Bar یا طناب کوتاه) را با کف دست به سمت بالا بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را کاملاً در کنار بدن قفل کنید. با انقباض عضله بایسپس، دسته‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• جلو آوردن آرنج‌ها از خط بدن و درگیر کردن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و برای تکرارهای مورد نظر انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه دارید.