مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم کش را روی ارتفاع مناسب تنظیم کرده و دستگیره مناسب (مثلاً دستگیره کوتاه) را وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و با فاصله مناسب، دستگیره را با کف دست به سمت بالا (آندر هند) بگیرید.

2. ۲.

   بدن خود را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را کاملاً در کنار پهلوها قفل کنید و کمی زانوها را خم نمایید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، دستگیره را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دستگیره (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دستگیره و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب و استفاده از شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید، به ویژه مفاصل آرنج و مچ دست.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل آرنج، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.