مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و با فاصله مناسب روبروی آن بایستید.

2. ۲.

   طناب را با هر دو دست از پشت سر طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد و آرنج‌ها خم و نزدیک سر قرار گیرند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به پایین و دو طرف کشیده تا آرنج‌ها صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن طناب (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کمک گرفتن از کمر

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، عضلات پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.