اکستنشن پشت بازو بالای سر با میله صاف و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله صاف را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و با هر دو دست و با فاصله عرض شانه بگیرید. پشت به دستگاه بایستید و یک قدم به جلو بردارید.

2. ۲.

   میله را از بالای سر به سمت جلو بیاورید، آرنج‌ها را خم کرده و در کنار سر نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین و پشت سر بکشید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله و انقباض عضله (فاز مثبت) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برداشته و به مفصل آسیب می‌زند.
• حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف که باعث کاهش تمرکز بر روی عضله سه‌سر می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات پشت بازو و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• هنگام اجرا کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری نمایید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا کنترل کامل بر حرکت داشته باشید.