مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم‌کش را روی پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کرده و یک دستگیره تک‌دست به آن متصل کنید. با فاصله مناسب روبروی دستگاه بایستید.

2. ۲.

   با دست مخالف، دستگیره را بگیرید. کمی زانوها را خم کرده و از کمر به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. دست آزاد را برای حفظ تعادل روی ران یا پایه دستگاه قرار دهید.

3. ۳.

   با حفظ خمیدگی جزئی در آرنج، دستگیره را به آرامی و با تمرکز بر عضله پشت شانه، در یک قوس به سمت بیرون و بالا بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به سمت بیرون و عقب (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه بسیار سنگین و تاب خوردن بدن برای جابجایی آن.
• قفل کردن کامل آرنج یا خم کردن بیش از حد آن در حین اجرای حرکت.
• چرخش کمر و شانه‌ها به جای حرکت تنها در مفصل شانه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.