مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید. دسته تک‌دست خنثی (حلقه‌ای یا طنابی) را در پایین‌ترین نقطه دستگاه با یک دست بگیرید. فاصله مناسبی از دستگاه بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج خود را کاملاً نزدیک به پهلو ثابت کنید. با انقباض عضله بایسپس، دسته سیم کش را به آرامی و با کنترل تا نزدیک شانه بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دسته سیم کش را به موقعیت شروع پایین بیاورید. اجازه دهید عضله به طور کامل تحت کشش قرار گیرد. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام انقباض عضله و بالا آوردن دسته سیم کش (مرحله مثبت) بازدم، و هنگام پایین آوردن آرام آن (مرحله منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از عضله می‌گیرد.
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و مفصل آرنج را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.