اکستنشن پشت بازو خوابیده با طناب و سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را در مقابل دستگاه سیم‌کش قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و طناب را به قرقره بالایی دستگاه متصل کنید.

2. ۲.

   روی نیمکت به پشت دراز بکشید، سرتان نزدیک دستگاه باشد. طناب را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها خم و نزدیک سر باشند.

3. ۳.

   با انقباض پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین صاف کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام وزنه به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• حرکت دادن آرنج‌ها به جای ثابت نگه داشتن آنها که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به تکنیک ضعیف و تاب خوردن بدن می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات طناب و دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، کف پاها را محکم روی زمین قرار داده و کمر خود را به نیمکت بچسبانید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر تکنیک، به تدریج وزن را افزایش دهید.