مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را در مقابل دستگاه سیمکش قرار دهید. دستگیره متصل به قرقره پایین دستگاه را با هر دو دست (کف دستها رو به بالا) بگیرید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید. دستها باید کاملاً کشیده و عمود بر زمین باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، آرنجها را خم کرده و دستگیره را به سمت پیشانی یا بالای سر خود بکشید. آرنجها باید ثابت و در جای خود باقی بمانند.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله را حس کنید. سپس به آرامی و با کنترل، دستها را به حالت شروع کاملاً کشیده بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بلند کردن وزنه (مرحله مثبت) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترلشده وزنه به حالت شروع (مرحله منفی) نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنجها به جلو یا عقب و استفاده از شانهها برای انجام حرکت.
• پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش کامل عضله در شروع حرکت.
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش تأثیر تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه سیمکش و مناسب بودن وزن مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفصل آرنج جلوگیری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.