مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و دسته‌ها را در سطح پایین قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   با فشار دادن دست‌ها به سمت جلو و پایین، وزنه را تا جایی که دست‌ها تقریباً صاف شوند، حرکت دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن و صاف کردن دست‌ها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از کمر و خم شدن به جلو برای کمک به حرکت
• کنترل نکردن وزنه در فاز بازگشت و رها کردن سریع آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.