مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید. پاها را محکم زیر پدهای زانو قرار دهید. میله دسته‌دار را با هر دو دست و با فاصله بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و کتف‌ها، میله را به آرامی و با کنترل به سمت بالای قفسه سینه پایین بکشید. آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل میله را به حالت شروع بازگردانید تا عضلات کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و قفسه سینه بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، دم عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن (رانش) برای انجام حرکت.
• کشیدن میله پشت گردن به جای جلوی سینه که خطر آسیب به شانه را افزایش می‌دهد.
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت و رها کردن سریع وزنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع صندلی و پدهای زانو اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز نمایید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.