مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب دستگاه سیم کش را در ارتفاع بالا تنظیم کرده، روبه‌روی آن زانو بزنید و طناب را با دو دست پشت سر خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، کمر را گرد کرده و آرنج‌ها را به سمت ران‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی دست‌ها و گردن به جای عضلات شکم
• سرعت زیاد و عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت
• عدم گرد کردن کمر و فقط خم کردن باسن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای طبیعی خود نگه دارید.