مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش زانو بزنید و طناب متصل به قرقره بالا را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، کمر را گرد کرده و قفسه سینه را به سمت پایین و به طرف لگن بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی زیاد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• گرد نکردن کمر و صاف نگه داشتن ستون فقرات در حین انقباض
• پایین آوردن بیش از حد سر و فشار آوردن به گردن

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از محکم بودن اتصالات دستگاه سیم کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر روی کمر جلوگیری شود.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از سنگین بودن آن بپرهیزید.