مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه کابل بنشینید، طناب را پشت سر خود بگیرید و کمی به عقب تکیه دهید تا در عضلات شکم کشش احساس کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و بالاتنه را به آرامی به سمت ران‌ها خم کنید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی دست‌ها و کشیدن طناب به جای انقباض شکم.
• قوس دادن به کمر در حین اجرای حرکت که فشار را از روی شکم برمی‌دارد.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه زیاد به جای کنترل و تمرکز بر عضلات هدف.

نکات ایمنی

• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای طبیعی خود نگه دارید و به جلو فشار ندهید.
• اگر احساس درد در کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.