مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (با زاویه حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه) بنشینید و پشت خود را کاملاً به آن تکیه دهید. دو دسته‌ی طنابی سیم‌کش که در پایین ترین نقطه تنظیم شده‌اند را بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج‌های نزدیک به بدن و ثابت، تنها با قدرت عضلات جلو بازو، دسته‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید تا عضله به طور کامل کشیده شود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) بازدم، و هنگام پایین آوردن آرام آن (کشش عضله) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• پایین نیاوردن کامل دست‌ها و عدم کشش کافی عضله در بخش پایینی حرکت.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت پایین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات جلو بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت، شانه‌های خود را پایین و ثابت نگه دارید.