مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، طناب را به قسمت پایینی دستگاه متصل کنید. فاصله مناسبی از دستگاه بگیرید و با دو دست، دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات بازو، طناب را به سمت شانه‌ها بالا بکشید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و فشار را روی عضله بایسپس حس کنید. سپس به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله دم انجام دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت منفی
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت ستون فقرات را در حالت طبیعی خود حفظ کنید.