مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و با فاصله مناسب بایستید.

2. ۲.

   طناب را با هر دو دست بگیرید، کمر را صاف کنید و دست‌ها را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالا، به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• بالا آوردن دست‌ها بیش از سطح شانه
• قوز کردن پشت و عدم حفظ فرم صحیح
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، وزن مناسب را تنظیم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.