مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره‌های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و در وسط بایستید. هر دستگیره را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   کمی زانوها را خم کرده و از کمر به جلو خم شوید. کمرتان باید صاف و عضلات شکم منقبض باشد. دست‌ها را روبروی خود نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ آرنج‌های کمی خمیده، دست‌ها را به آرامی و کنترل شده به طرفین باز کنید تا جایی که در پشت شانه‌ها احساس کشش و انقباض کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به طرفین (فاز مثبت) نفس بگیرید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و انجام حرکت با بازوهای کاملاً صاف.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• گرد کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• هنگام اجرا، نگاه خود را به زمین بدوزید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• از حرکت ناگهانی و سریع دست‌ها خودداری کرده و حرکت را کنترل شده انجام دهید.