مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. دسته طناب دستگاه سیم‌کش را با دست مورد نظر بگیرید.

2. ۲.

   به سمت جلو خم شوید و آرنج خود را محکم روی زانوی همان سمت قرار دهید. ساعد باید عمود بر زمین و کف دست‌ها رو به هم باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله ترای‌سپس، ساعد خود را به آرامی به سمت پایین و عقب باز کنید تا جایی که دست کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن آرنج و پایین آوردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و خم کردن آرنج (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت که فشار را از عضله برداشته و به مفصل آسیب می‌زند.
• استفاده از کمر یا شانه برای هل دادن وزنه به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم کنترل وزنه در فاز منفی (بالا آمدن).

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از مناسب بودن وزن دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در تمام مراحل حرکت، آرنج خود را روی زانو ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.