مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت یا صندلی را در مقابل دستگاه کابل قرار دهید. دسته مناسب (مثلاً دسته طنابی یا میله‌ای کوتاه) را با کف دست به سمت بالا (حالت سوپینیشن) بگیرید.

2. ۲.

   بنشینید و ساعدهای خود را روی ران‌ها یا روی میز تکیه دهید، طوری که مچ دست‌ها آزادانه از لبه پایین بیایند. آرنج‌ها باید خم و ثابت باشند.

3. ۳.

   تنها با استفاده از عضلات مچ دست، وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بکشید. در اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات بازو به جای مچ دست برای بلند کردن وزنه.
• حرکت دادن ساعدها و عدم ثابت نگه داشتن آنها روی ران یا میز.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن).

نکات ایمنی

• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• قبل از تمرین، مچ دست‌های خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• از قفل کردن مفصل آرنج در حین اجرای حرکت خودداری نمایید.