پولداون پشت گردن با گریپ باز
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
پولداون پشت گردن با گریپ باز یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات لَتِسیموس دورسی (زیربغل)، ذوزنقه‌ای فوقانی و بخش میانی کمر تمرکز دارد و دامنه حرکتی کامل‌تری را فراهم می‌کند.
- عضلات هدف
- زیر بغل، بخش بالایی ذوزنقه‌ای، میانه پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
مراحل اجرا
- ۱.
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را محکم زیر پدهای مخصوص قرار دهید. میله دستگاه را با فاصله‌ای عریض‌تر از عرض شانه‌ها و با کف دست به سمت جلو بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات پشت و پایین آوردن آرنج‌ها به سمت پهلو، میله را با کنترل کامل به آرامی به سمت پشت گردن هدایت کنید.
- ۳.
در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل و بدون قفل کردن آرنج‌ها به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن میله به پشت گردن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد
- گرد کردن کمر و شانه‌ها به جلو که می‌تواند به ستون فقرات گردنی فشار وارد کند
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف‌پذیری کافی در شانه‌ها و عدم سابقه آسیب گردن انجام دهید.
- از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- در طول حرکت، قفسه سینه را بالا و کمر را در حالت طبیعی (با قوس کمی) نگه دارید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
