مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را محکم زیر پدهای مخصوص قرار دهید. میله دستگاه را با فاصله‌ای عریض‌تر از عرض شانه‌ها و با کف دست به سمت جلو بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و پایین آوردن آرنج‌ها به سمت پهلو، میله را با کنترل کامل به آرامی به سمت پشت گردن هدایت کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل و بدون قفل کردن آرنج‌ها به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله به پشت گردن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد
• گرد کردن کمر و شانه‌ها به جلو که می‌تواند به ستون فقرات گردنی فشار وارد کند

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف‌پذیری کافی در شانه‌ها و عدم سابقه آسیب گردن انجام دهید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت، قفسه سینه را بالا و کمر را در حالت طبیعی (با قوس کمی) نگه دارید.