مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پدهای مخصوص را روی ران‌های خود محکم کنید. میله دست‌باز را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و کمر، میله را به آرامی و کنترل شده به سمت بالای قفسه سینه پایین بکشید.

3. ۳.

   در نقطه پایین، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• پایین کشیدن میله پشت گردن به جای جلوی قفسه سینه که خطرناک است
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در نقطه شروع و از دست دادن تنش عضلانی

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.