مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید، پاها را محکم روی زمین یا زیر پدها قرار دهید. دسته V را با هر دو دست و با فاصله مناسب (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و نزدیک کردن کتف‌ها به هم، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و جلوی قفسه سینه بکشید. در انتهای حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و بدون قفل کردن آرنج‌ها، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. این کار را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت آرام دسته به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کشیدن دسته به پشت گردن به جای جلوی سینه که می‌تواند به شانه‌ها فشار وارد کند.
• عدم جمع کردن کامل کتف‌ها و قوز کردن پشت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• حرکت را با دامنه کامل و کنترل شده انجام دهید، از پرتاب کردن وزنه خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا آرنج درد احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.