کراس اوور سینه بالا با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دسته کابل را در بالاترین نقطه دستگاه قرار دهید. در وسط دستگاه بایستید، هر دسته را با دست مخالف بگیرید و یک قدم به جلو بردارید تا کشش ملایمی در سینه احساس کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها و بدن ثابت، دست‌ها را در یک قوس هلالی شکل به سمت پایین و جلو بکشید تا در مقابل لگن به هم برسند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کنید، سپس با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج، دست‌ها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت مرکز بدن (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از سینه دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کشیدن دسته‌ها به جای پایین، به سمت جلو که بخش بالایی سینه را به خوبی درگیر نمی‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.