کراس اوور تک دست خم شده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را در ارتفاع بالا تنظیم کرده و با یک دست دسته آن را بگیرید. رو به دستگاه بایستید و یک قدم به عقب بردارید.

2. ۲.

   با زانوهای کمی خم شده و کمر صاف، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. دست دیگر را برای حفظ تعادل روی ران قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضله سینه، دسته کابل را به صورت کنترل شده و در مسیری نیم دایره‌ای به سمت پایین و مقابل بدن بکشید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• در فاز کشش (هنگام به هم رساندن دست‌ها) بازدم، و در فاز بازگشت به نقطه شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن
• خم کردن کمر و عدم حفظ وضعیت ثابت
• کشیدن کابل با کمک شانه و بازو به جای عضله سینه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای سینه و شانه انجام دهید.
• وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.