مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته D شکل را با یک دست بگیرید. فاصله مناسبی از دستگاه بگیرید تا کابل کاملاً کشیده باشد.

2. ۲.

   آرنج خود را ثابت و نزدیک به پهلو نگه دارید. با انقباض عضله بایسپس، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت شانه خود بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• دور کردن آرنج از بدن و حرکت دادن شانه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• اگر احساس درد در مفصل آرنج کردید، حرکت را متوقف کنید.