پرس بالای سر چرخشی با سیم‌کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته طناب (Rope Attachment) را با هر دو دست در سطح قفسه سینه بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم نمایید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید. همزمان با بازدم، دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر کشیده شوند و در همین حین، نیم تنه بالا (توراکس) را به آرامی به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل و همراه با دم، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس جهت چرخش را عوض کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا و چرخش تنه، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش کنترل شده از ناحیه میانی بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.