مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته کابل را با یک دست بگیرید و در فاصله مناسب از دستگاه بایستید. کمی زانوها را خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا پشت شما تقریباً صاف و موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه و کمر، دست حامل کابل را با آرنج کمی خم شده، به آرامی و با کنترل به سمت پهلو بالا بیاورید. تمرکز شما باید روی استفاده از عضله شانه باشد.

3. ۳.

   وقتی دست شما به سطح شانه رسید، یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و بدون قفل کردن عضلات، دست را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن دست (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بلند کردن وزنه
• بالا آوردن دست بیش از حد (بالاتر از سطح شانه) که می‌تواند به تاندون‌ها فشار وارد کند.
• چرخش یا بلند شدن تنه در حین اجرای حرکت که فشار را از روی عضله شانه برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از مناسب بودن ارتفاع و موقعیت کابل اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتماً هسته بدن (شکم و کمر) را درگیر و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح، حرکت را برای تکرارهای هدف انجام دهید.