مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته V را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را در کنار بدن و با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دسته را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، با کنترل دسته را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به سمت پایین بازدم (بیرون دادن نفس) و در حین بازگشت آرام به نقطه شروع دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و تاب خوردن بدن می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن شانه و آرنج انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.