مراحل اجرا

1. ۱.

   یک میز صاف یا تشک ورزشی روی زمین قرار دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دسته مستقیم (straight bar) یا طناب (rope) دستگاه کابل را با فاصله مناسب تنظیم کرده و آن را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت و نزدیک به خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت ران‌های خود پایین بیاورید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به پایین (مرحله انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (مرحله کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر ساعد.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• قوس دادن کمر و جدا کردن شانه‌ها از زمین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در حالت طبیعی و روی زمین نگه دارید.