مراحل اجرا

1. ۱.

   حلقه کابل را به مچ پای خود ببندید و در فاصله مناسبی از دستگاه بایستید. دست‌های خود را برای حفظ تعادل روی میله یا صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه، زانوی پای متصل به کابل را به آرامی و با کنترل خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض همسترینگ مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و انقباض همسترینگ، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به موقعیت شروع و کشش عضله، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای تاب دادن بدن و کمک به حرکت.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی (بازگشت).
• قفل کردن کامل زانو در نقطه شروع حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، همسترینگ و عضلات اطراف زانو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.