مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، دسته یا طناب را با هر دو دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید تا کشش ملایمی در کابل ایجاد شود.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و پاهای تقریباً مستقیم، از مفاصل لگن به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید دست‌ها به سمت بین پاها حرکت کنند.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات باسن، تنه را به حالت ایستاده اولیه بازگردانید و در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن تنه عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض باسن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• گرد کردن کمر به جای چرخش از مفصل لگن
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کاهش دامنه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتماً حرکت چرخش را از مفصل لگن آغاز کنید.