مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب مخصوص را به قسمت پایینی دستگاه کابل متصل کرده و در فاصله مناسب رو به دستگاه بایستید.

2. ۲.

   طناب را از بین پاها رد کرده و با هر دو دست آن را بگیرید، سپس با خم کردن زانو و لگن به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به جلو آورده و بکشید تا بدن صاف شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در هنگام خم شدن و کشیدن طناب به سمت خود نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از کمر به جای عضلات باسن و پا برای کشیدن وزن
• قفل کردن زانو‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• از انجام حرکت با سرعت زیاد خودداری کنید و بر روی انقباض عضلات تمرکز نمایید.