پوش دان دست صاف با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، دسته طنابی یا میله‌ای صاف را با هر دو دست و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با حفظ آرنج‌های کاملاً صاف (اما نه قفل شده)، دسته را با تمرکز بر عضلات پشت، به سمت پایین و کمی جلو به موازات ران‌های خود بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل کامل، دسته را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین کشیدن دسته (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پشت بازو سیم کش
• استفاده از حرکت کمر و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، کمر یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.