مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی دستگاه کابل بایستید و طناب را با هر دو دست بگیرید. دستها را کاملاً صاف و بالای سر نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، طناب را با دستان صاف به سمت پایین و جلوی رانها بکشید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دستها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت پایین بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنجها و استفاده از عضلات بازو به جای پشت.
• قوز کردن شانهها به سمت گوشها.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه مناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در طول حرکت کمر را صاف و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.