مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و میله بلند را با دست‌های صاف و فاصله زیاد بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمری صاف و کمی خم‌شدن به جلو، میله را با استفاده از عضلات پشت به سمت پایین و جلوی ران‌ها بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کرده و سپس با کنترل میله را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها و استفاده از عضلات بازو به جای پشت
• قوز کردن یا گرد کردن بیش از حد کمر در حین اجرا
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.