مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کشی بایستید و دسته آن را در دست بگیرید. یک استپ زیر پای خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و وزنه را پایین بیاورید تا در پشت پاها کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات همسترینگ و باسن، به حالت اولیه بازگردید و در بالای حرکت، باسن خود را منقبض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه و خم شدن به جلو، نفس عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر (قوز کردن) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای استفاده از عضلات همسترینگ و باسن.
• قفل کردن کامل زانوها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• اگر احساس درد در کمر داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.