کراس اوور ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش با پایه‌های بالا بایستید. دست‌گیره‌ها را با دست‌های متقابل (دست راست برای سیم چپ و برعکس) بگیرید. یک قدم به جلو بردارید و کمی به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌گیره‌ها را به سمت پایین و مرکز بدن (مقابل شکم) بکشید. آرنج‌ها باید کمی خم و ثابت باشند.

3. ۳.

   در نقطه پایانی حرکت، جایی که دست‌ها به هم نزدیک می‌شوند، یک ثانیه مکث کرده و سپس با کنترل کامل، دست‌ها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌گیره‌ها به سمت مرکز و پایین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت کنترل شده به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کشیدن دست‌گیره‌ها به جای سینه، به سمت شکم یا بالاتنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• از پیچاندن یا چرخش ناگهانی مچ دست در حین اجرا خودداری کنید.